如何打败拖延症

在许多个借口之后,拖延症随之而来。我们决定去处理一件事情,但是发现有无数的理由去拖延。我们优先处理我们列出的待办事项中容易的那些,像回复邮件,却会留下大的,复杂的事情到第二天。我们看起来和感觉很忙碌,但是巧妙的避免了真正要紧的事情。并且,当我们在清单底部,看到那些周而复始的,长期没变的事情的时候,我们帮不上忙,只感觉对自己有点失望。

这个问题是我们的大脑计划好了要拖延。大体上,我们都倾向与承诺在未来要的事情做斗争,来回报现在做的。那是因为对于我们的大脑来说,处理具体的事情比处理抽象的事情更容易,并且相比较那些未知的,不确定的未来的好处,目前的麻烦是非常具体的。所以短期的努力很容易主导我们头脑中长期的方向,这是行为科学家说所谓行为偏向的一个例子。

你如何能够对你难以达到的任务有远见呢?它所需要的是重新平衡成本效益的分析:让这个行为的利益感觉更大,让这个行为的成本感觉更小。完成一个困难的任务的奖励需要让你感觉比解决目前的麻烦的奖励更大。

为了让这个行为的好处感觉更大和更加真实:

想象完成这个任务的时候多伟大。调查者已经发现人们更可能节省他们的退休金如果用数码照片向他们展示他们年迈的样子。为什么?因为这种方式让他们感觉未来的自己更加真实,使得节省的未来好处也感觉更加有分量。当我们应用这个技术的低保真版本到我们已经避免的所有任务,通过花一会儿时间把自救装扮成任务完成获得好处时的一张真实的心理图片,有时是足够帮助我们跳出拖延症。所以如果有一个你避免的电话或者你延期的一封邮件,通过想象完成时你有的心理的满足感来帮助你的大脑,和某人脸上或许会有的轻松的表情,因为他们从你那里得到了他们想要的。

提交之前阻止空信息,公共的。告诉人们我们将完成事情能够有力的放大实际采取行动的魅力,因为我们大脑的奖励系统对我们的社会地位高度负责。调查发现我们是否被别人甚至陌生人尊重对我们来说是很要紧的。所以通过敢于去说“在今天结束之前我会给你这份报告”,我们可以增加接下来我们承诺上的社会利益,这些刚好够我们劝说自己打败拖延。

处理无作为的负面。调查发现我们很奇怪的不喜欢正确的分析现状。当我们权衡做一个新的任务的好处和坏处的时候,我们很少考虑不做的好处和坏处。以忽略偏见闻名,这个经常会导致我们忽略一些做这件事很明显的好处 。假设你重复拖延你为即将到来的会议所要做的准备。你被各种更加令人兴奋的任务所吸引,所以你告诉自己你可以明天做(或者更晚)。但是逼迫自己思考拖延它的坏处,并且意识到明天已经太晚了去掌握你同事给你真正需要的东西。如果你现在行动起来,你有一半的机会及时完成他们,所以最终,你的齿轮会动起来,变成行动。

为了让行为的成本感觉更小:

定义第一步。有时我们只是被我们所避免的任务吓到。我们也许有“学法语”在我们的清单上,但是谁能把这个事情放进每天下午的时间呢?这里的技巧是,将大的,无形的任务分割成小的步骤,不会让你感到需要努力的步骤。甚至更好:定义非常小的第一步,让你感觉这件事情这么轻松以至于你的现时偏向大脑能够看到做这件事情的好处大于做这件事的成本。所以,替代“学习法语”这个任务,你决定“发邮件给Nicole,询问学习法语的建议”。获得一个小目标,然后你会感到更有动力去采取下一步,比你自己一直自责没有好的语言技巧来得好。

把第一步当做乐事。我们可以让成本努力感觉更小如果我们把每一小步与我们实际渴望去做的联系起来。换句话说,我们避免去做的任务变成我们不避免的。例如,你可能允许自己阅读低俗艺术的杂志或者书籍当你在体育馆,因为犯罪的快乐帮助稀释你大脑的练习的短期成本的感知。同样的,你可能集合自律能力去完成一个狡猾的任务如果你承诺自己你会在一个温馨的咖啡厅,手边有一杯饮料的情况下完成它。

移除隐藏的阻碍。有时我们发现我们自己重复回到一个任务,仍然不愿意去采取第一步。我们听到我们脑海中的一个声音说,“嗯,好主意,但是。。。。不”,在这个时候,我们需要问那个声音一些问题,去弄明白真正让这个行为没有魅力的是什么。这个不一定需要心理治疗。耐心的问自己一些问题,“为什么做这件事情感觉这么难”和“为什么会这样”。然后,这个阻碍会相当快的浮现出来。经常地,这个问题是一个极其宏伟的,竞争性的任务会削弱你的动力。比如,假设你发现很难坚持设置在早上的目标行程。问一些问题会突出你同样也想要和你家人吃饭的挑战。一旦你让这个冲突更加明确,那么你很可能会找到克服它的方法,也许通过前一天晚上设置你每天的目标或者关于你的上下班路程。

所以下一次你发现自己被你自己无力完成重要任务这样的误解迷惑,对自己友好一点。认识到你的大脑需要帮助如果它想要有远见。尽力采取至少一步去使得这个行为的好处更长,并且采取一步去使得这个行为的成本感觉更少。你长期拖延的要做事情的清单会感谢你。

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